چهارشنبه, 9 فروردين 1396 - Wednesday 29th March 2017

ورزشهای قدرتی براي پيشگيري از كمر درد

Printer-friendly versionSend to friend
ورزشهای قدرتی براي پيشگيري از كمر درد
برای پیشگیری از کمردرد می توان ورزشهایی را انجام داد.

 

1-بلند کردن لگن :برای تقویت عضلات ران

مراحل انجام :               

-     به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم و پا ها روی زمین قرار گرفته است و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد .دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

-     کمر و باست خودرا آهسته آهسته بلند کنید .مهم است که موقع بلند کردن باسن کمرتان خم نشود (قوس برندارد) .سعی کنید باسن ،شانه ها و زانوهایتان در یک خط مستقیم  قرار گیرند.

-     این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید

-     به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید

 این کار را 5 بار تکرار کنید.

 

1-دراز نشست ناکامل : باری تقویت عصلات شکم

برای تقویت عضلات شکم

مراحل انجام

-     - به پشت بخوابید در حالی که زانوها خم و پا ها روی زمین قرار گرفته است و به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد .دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید.

-     دستهای خود را روی سینه در حالت بسته قرار دهید .کمر و پشتتان کاملا صاف کف زمین قرار گیرد  .به آرامی سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید تاحدی که انتهای شانه ها از زمین بلند شود.اگر در دفعات اول موفق نشدید خیلی مهم نیست هر چقدر که در توانتان بود انجام دهید.

-     این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید ووقتی توانمند تر شدید به مدت 5-10 ثانیه  در این حالت بمانید.

-     به آرامی به حالت اولیه برگردید

-     برای 5 مرتبه این تمرین را انجام دهید.

 

3- نرمش حرکت پشت گربه برای تقویت عضلات پشت وشکم .

مراحل انجام

-     دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است

-     پشت خود را با سفت کردن عضلات شکم وباسن به حالت کمان در آورید؟ وبرای این کار کمی سر خود به سمت پایین خم کنید.

-     این حالت را برای 5 ثاتیه نگه دارید.

-     سپس اجازه بدهید پشتتان به آرامی به سمت زمین خم شود در حالی که بازوانتان کاملا راست و وزناتن به صورت متعادل بین دستهاو زانوها توزیع شده است.

-     این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

-     این حرکتهارا 5 بار تکرار کنید.

 

4- بلند کردن یک دست برای تقویت عضلات شانه و عضلات فوقانی پشت.

مراحل انجام

-     دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است

-     یک بازوی خود را به سمت جلو و بالا ببرید ولی بیشتر از حد سر تان بالاتر نبرید و وزن خود را به صورت متوازن بین زانوهاو یک دست توزیع کنید.

-     این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

-     دست خود را به حالت اولیه برگردانید.

-     حرکت را برای 5 بار تکرار کنید.

-     دستتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

 

1-بلند کردن پا برای تقویت عضلات باسن

مراحل انجام

-      دستها و زانوهای خود را روی زمین قرار داده در حالی که وزن خود رابصورت متعادل بین دستها و زانوها توزیع کرده اید و  گردن به صورت موازی با زمین است

-     به آرامی یک پا را باز کنید و بالا ببرید تا به صورت موازی با کف قرار گیرد پای شما می تواند کاملا صاف یا کمی خم باشد هر طور که را حت هستید.وقتی پای خود را صاف میکنید اجازه خم شدن (افتادن)به پشت ،سر و شکم خود ندهید.مراقب باشید هنگام انجام این حرکت کسی پشتتان نباشد.

-     برای 5 ثانیه این حالت را نگه دارید.

-     به حالت اولیه یرگردانید و این حرکت را 5بار تکرار کنید.

-     پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

 

لغزیدن در کنار دیوار :باعث تقویت عضلات پشت ،لگن و پاها میشود

مراحل انجام :

-     پشت به دیوار بایستید در حالی که پاهیتان برابر عرض شانه ها از هم فاصله دارد و دستانتان در کنار بدن قرار دارد و به روبرو نگاه کنید.

-     به آرامی با تکیه بردیوار به سمت پائین بلغزید تا حدی که زانوهای شما زاویه 90 درجه پیدا کند (بصورت نیمه خم درآید) مانند حالت نشستن در صندلی .اگر برای انجام این حرکت تا این حد مشکل دارید تاحدی که در توان شما است انجام دهید

-     این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

-     به آرامی به حالت ایستاده برگردید

-     این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

روش انجام تمرینات

ورزشها را به دفعاتی که پزشکتان توصیه کرده است به صورت منظم انجام دهید اگر شما کمر درد ندارید ویا سابقه ای از اسیب به کمرتان و جود ندارد و وزرش را با هدف پیشگیری از کمر درد انجام می دهید ، هر جلسه 15-30دقیقه 2-3 بار در هفته کافی است.

هر جلسه تمرین را با ورزشهای کششی شروع کنید .بعد انجام تمرینات اختصاصی در خاتمه از تمرینهای قدرتی استفاده نمایید.در موقع انجام تمرینات عجله نکنید .به خاطر داشته باشید در شروع تمرینات شما ممکن است  تعداد دفعات وکشش به مدت 5 ثانیه را نتوانید تحمل کنید ولی کم کم با گذشت زمان و بهبود وضعیت جسمی ، شما می توانید این تمرینات را کامل انجام دهید.

شما می توانید به ترتیب زیر تمرینات خود را گروه بندی کنید.

-     ازتمریناتی شروع کنید که در حالت خوابیده انجام می شود

-     درادامه تمریناتی را انجام بدهید که زانوها و دستان در زمین است.

-     تمرینات خود با تمرینات حالت ایستاده به پایان ببرید .

شما باید تمرینات کششی و قدرتی را با برخی تمرینات هوازی به تشخیص پزشک خود ترکیب کنید .این تمرینات شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری ،شنا. یک راه خوب ، تغییر یک روز در میان تمرینات پشت با ورزشهای  می باشد.

وزرشهای هوازی عمومی نه تنها برای کمر شما بلکه برای حفظ توان عضلات شما،کاهش تنش(استرس) ،بهبود و ضعیت خواب در کنار دیگر فواید برای شما مفید خواهد بود. 

درد پشت ممکن است در طول زنگی هر فردی را گرفتار کند .باید کاری کنیم که بروز آن جلوگیری کنیم و اگر اتفاق افتاد باعث اسیب جدی ستون فقرات نشود .محورها ی اساسی برای  پیش گیری عبارتند از :

-  تمرین برای تقویت و انعطاف پذیری عضلات پشت .

- اصلاح فرم بدن درنشستن وایستادن.

- کاهش وزن در صورتی که اضافه وزن داشته باشید.


گرمسارآنلاین

Comments

Post new comment

The content of this field is kept private and will not be shown publicly.
  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.

More information about formatting options

Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.
حديث هفته
عن النبی(ص) قال: ... «وَ هِی أطْهَرُ بُقاعِ الْأرْضِ وَ أعْظَمُها حُرْمَةً وَ إِنَّها لِمَنْ بَطحاءِ الْجَنَّة؛

پیامبر(ص) می‌فرمایند: کربلا پاک‌ترین بقعه روی زمین و از نظر احترام بزرگ‌ترین بقعه‌ها است و الحق که کربلا از بساط‌های بهشت است».

(بحارالانوار/ج98/ص115)

کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به گرمسار آنلاین می باشد.طراحی شده توسط گروه نرم افزاری صددروازه

بازگشت